Yazar: Uzman Diyetisyen Hande TEKEREKOĞLU İŞSEVER
DOĞUM SONRASI KİLOLAR NASIL VERİLİR?
Hamilelik döneminde bebeğin büyüme gelişimini sağlamak, artan enerji ve protein ihtiyacını karşılamak adına daha kalorili beslenilir. Tüm bu faktörlerin yanı sıra artan kan hacmi, hormonal değişimler, ödem vb. problemler annelerin kilosunun dalgalanmasına neden olur. Doğum sonrasında normal veya sezaryen fark etmeksizin her kadın kendi vücudunun tepkisine bağlı olarak rutin olarak kilo vermeye başlar. Eğer gebelik döneminde daha sağlıklı besinler tercih etmiş, daha fazla hareket etme imkanı bulmuşsanız kilonuzun kendiliğinden azalması daha büyük bir olasılıktır. Ayrıca emzirme döneminin yoğun ve aktif geçmesi enerji harcamasının günde 500 kcal kadar daha fazla olmasına neden olabilmektedir. Bu da yine annelerin kilo vermesini kolaylaştıran faktörlerdendir.
Doğum sonrası kilo vermek için ilk 4 ay beklemenizi önermekteyim. İlk 4 ay vücudunuz bebeğinizin ihtiyacından çok daha fazla süt üretmektedir. 4.ay ile birlikte süt gerilemesi denilebilen bir durum yaşanabilmektedir. Süt gerilemesinde beyin bebeğin ihtiyacı kadar sütün ne kadar olduğunu algılayıp bebeğin ihtiyacı kadar süt üretmeye başlar. Bu durumda anneler tarafından sütüm azaldı sütüm yok şeklinde algılanabilir. Diyet ile bu durumun karıştırılmaması adına ilk 4 ay diyet yapmak için beklemekte fayda vardır.
Doğum sonrasındaki diyet düzeninizi kurarken aynı zamanda sürdürebileceğiniz rutinler oluşturmaya dikkat ediniz. Gün içinde koşturmacanız daha fazla olabilir. Bu sebeple 3 adet ana öğün yapmaya özen gösterin. Bu ana öğünlerinizin içinde mutlaka avuç içiniz kadar protein olmasına dikkat edin. Tabağınızda mümkün olduğunca bol yeşillik ve sebze bulundurun. Yağ ve karbonhidrat kaynaklarını eklemeyi unutmayın ama porsiyon kontrolü konusunda temkinli olunuz. Ana öğünlerinizin dışında ihtiyacınıza göre 2 ya da 3 adet ara öğün yapmayı ihmal etmeyin. Ara öğünleriniz iştahınızın kontrol edilmesini sağlarken şekerinizin düşmesini ve kontrolsüz bir durum yaşamanızı da engelleyecektir. Bol sıvı alımı oldukça önemli. Hem kilo kaybı sağlamak hem de anne sütünün miktarını arttırabilmek için Sıvı alımı şarttır. Önceliğimiz su içmektir; günde en az 2 - 2.5 litre su içilmelidir. Bunun haricinde kimyon, rezene, tarçın, ıhlamur gibi bitki çayları içilebilir. Bu çaylar aynı zamanda dem atmanıza da yardımcı olacaktır.
Merak edilen bir diğer konuda çatlaklar. Kilo verirken çatlakları önlemek için hızlı kilo alıp hızlı kilo vermemek en önemli faktördür. Gebelik esnasında cildinizi nemlendirmek de çatlaklarınızın önüne geçecektir. Doğum sonrası kilo verirken şok diyetler hem kas kaybı olmaması için hem de çatlak oluşumunu önlemek için yapılmamalıdır. Diyet yaparken egzersizi de yavaş yavaş günlük rutininize eklemek hem sıkılaşıp göbek bölgenizin daha kolay toparlanmasını hem de çatlakların oluşumunu engelleyecektir. Egzersiz olarak doktorunuz aksini bildirmediği müddetçe doğumdan 2 ay sonrasında başlanabilir. Temposu yavaş yavaş artan yürüyüşler ve ardından bu rutinlere fonksiyonel antrenmanlar eklenebilir.
YENİ DOĞUM YAPAN ANNELER NASIL BESLENMELİ?
Doğum sonrası annenin beslenme rutininde hem doğum ile beraber hem de emzirme süreciyle beraber farklılıklar gösterecektir. Özellikle sezaryen sonrası durumda annenin beslenmesi ameliyat ve iyileşme sürecini daha konforlu atlatmasına yardımcı olacaktır. Bu dönemde bebeğin kilo artışının ve sağlıkla büyümesinin sağlanması için düzenli beslenme şarttır. Emzirirken sizi rahatsız eden, şişkinlik yaratan, hazımsızlığa neden olan her türlü yiyecek bebeğinizi de rahatsız edebilir. Bu sebeple doğum sonrası dikkat etmeniz gerekenleri sıralayalım.
- İlk 1 hafta direkt süt içimi yapmayınız. Daha sonrasında dikkatle deneyip bebeğinizi rahatsız etmemesi durumunda günde 1 bardağı aşmayacak şekilde tüketin.
- Baklagil tüketiminizi en az 3 hafta erteleyiniz. Daha sonrasında yavaş yavaş deneyip gözlemleyerek beslenmenize ekleyin.
- Süt ürünlerini günde 2-3 porsiyondan fazla tüketmeyiniz. Kefir, yoğurt ve peynirde zaman zaman hazımsızlıklara neden olabilir.
- Çiğ sebzeler yerine buharda pişirilmiş, fırınlanmış, sotelenmiş sebzeleri tercih ediniz.
- Süt yapan çoğu gıdanın gaz yapıcı etkisi olduğu için süt yapacak düşüncesiyle hiçbir şeyi kontrolsüz tüketmeyin.
- Her öğününüzde en az avuç içiniz kadar protein eklemeye gayret edin.
- Kan şekeri dengenizi ayarlayabilmek için bol lifli karbonhidratları öğünlerinizden eksik etmeyin. Tam buğday ekmeği, taze meyveler, kuru hurma ve kuru üzüm, bulgur pilavı, tam buğday makarna bu önerilerin başında gelmektedir.
- Her gün mutlaka 3 porsiyon meyve, 7-8 kaşık sebze yemeği tüketmeye çalışınız.
- Günlük en az 2 - 2.5 litre su için.
- Ihlamur, rezene, kimyon gibi bitki çaylarını içip hem hazımsızlığınızı azaltabilir hem de süt yapımına destek olabilirisiniz.
Diğer içeriklerimize göz atın:
